Ginnastica da fare in ufficio: consigli e 5 esercizi
I migliori esercizi e consigli da svolgere in ufficio per schiena, gambe, glutei e addome.
La ginnastica da ufficio è semplice da realizzare e può aiutare non solo ad allentare le tensioni a livello cervicale, ma anche a migliorare la cirocolazione e a mantenere attivo l’intero sistema muscolo-scheletrico. Salvaguarda il collo e la schiena, tonifica gambe, addominali e glutei e allontana lo stress. Insieme a una corretta postura alla scrivania questi eservizi sono fondamentali per fare attività fisica e evitare dolori e contratture.
La sedentarietà e l’inattività fisica possono avere ripercussioni negative sulla salute e sulla produttività in ufficio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha sottolineato anche di recente: un quarto della popolazione mondiale non si muove abbastanza. Eppure l’attività fisica può essere svolta in moltissimi posti: non solo in palestra o al parco, ma anche a casa e persino in ufficio.
Da anni ci occupiamo di scrivanie a norma di legge e sedie ergonomiche per l’ufficio, così abbiamo pensato di consigliare alcuni esercizi da scrivania che possono essere svolti tranquillamente anche durante l’attività lavorativa, tra una telefonata e un report da stilare.
Ecco allora 5 esercizi per l’ufficio da provare subito!
La ginnastica da ufficio per tenersi in forma prevede esercizi da fare sia da seduti che in piedi. Possono essere svolti più volte durante la giornata, coinvolgendo anche i colleghi. Ecco gli esercizi da ufficio:
Esercizi per la schiena alla scrivania
Rimanendo seduti con la schiena ben appoggiata allo schienale della sedia, flettere la gamba destra portando il ginocchio verso il petto aiutandosi con il braccio. Mantenere la posizione per dieci secondi, respirando profondamente, per poi ripetere lo stesso esercizio con la gamba sinistra, 5 volte per lato.
All’attività precedente è possibile abbinarne anche un’altra, partendo dalla stessa posizione. Sempre restando seduti, con la schiena dritta e le gambe unite e distese, allungarsi tendendo verso la punta dei piedi per poi tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio va ripetuto 10 volte.
Con questi esercizi si può dare sollievo alla schiena, che spesso può risentire di una cattiva postura. Inoltre per contrastare l’irrigidimento della colonna cervicale, e avere quindi una maggiore flessibilità, può essere utile adottare una semplice abitudine. Ossia eseguire un lento movimento rotatorio con tutta la testa, prima verso destra e poi verso sinistra, quando la tensione inizzia a farsi sentire.
Se lavori 8 o più ore al giorno puoi allenare la schiena inserendo degli intervalli di una o due ore in posizione eretta. Lavorare in piedi ha molti benefici, come quello di allenare la zona lombare e l’addome, rendendo più forte il tronco e riducendo il rischio di mal di schiena.
Ginnastica per le gambe in ufficio
In pedi di fronte alla scrivania o a un tavolo, con la braccia tese e le mani appoggiate, allungare indietro le gambe per stirare i polpacci. Mantenere la posizione per 30 secondi, posare il tallone a terra e ripetere due volte per gamba.
Grazie a questo facile esercizio, si può favorire la circolazione delle gambe, allungando anche i polpacci.
Esercizi per gli addominali da seduti
Da seduti, appoggiare la mani ai lati della sedia, con la schiena dritta e la pancia in dentro. Ispirando, alzare contemporaneamente le gambe di circa 5 centimetri da terra, facendo attenzione a non contrarre né la schiena né le spalle, e senza far fuoriuscire la pancia. Tornare in posizione di partenza e ripetere una decina di volte.
Per allenare gli addominali, è possibile optare per un esercizio discreto ma allo stesso tempo molto efficace.
Ginnastica per i glutei alla scrivania
Tonificare gambe e glutei è un obiettivo possibile anche grazie alla ginnastica da fare in ufficio.
In piedi, dietro la sedia, appoggiare le mani allo schienale. Spingere quindi la gamba destra all’indietro, tenendola ben tesa. Stirare allo stesso modo anche la gamba sinistra. Entrambi gli esercizi devono essere ripetuti 10 volte totali.
Sempre stando seduti, con la schiena dritta, basta contrarre i muscoli dei glutei per 20 volte e poi rilassarli, in maniera ritmica.
Seguendo questo schema, sarà possibile prevenire i dolori e sentirsi subito molto meglio.
I piccoli trucchi per muoversi di più in ufficio
La ginnastica da ufficio è una soluzione per restare attivi e ottenere benefici per l’intero organismo. Ci sono però dei piccoli trucchi che possono essere sfruttati per mantenersi in forma senza troppi sforzi.
Le normative per la sicurezza sul lavoro richiedono di effettuare una pausa di un quarto d’ora ogni due ore passate di fronte al computer. Perché non approfittarne per sgranchirsi le gambe? Basta una breve passeggiata per andare a prendere un caffè, un bicchiere d’acqua o uno snack per sentirsi subito meglio.
Anche alzarsi dalla propria scrivania per andare a parlare con i colleghi, piuttosto che inviare delle e-mail se le procedure lo consentono, è un modo per mantenersi attivi. Così come preferire la scale all’ascensore.
